इस आर्टिकल में दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे बनाएं, Body banane ka tarika एवं वजन कैसे बढ़ाएं जैसे प्रश्नों के जवाब दिए हैं।
दोस्तों हर किसी को फिट रहना और संतुलित वजन पसंद है पर ऐसा संभव नही हो पता क्युकी हर व्यक्ति की बॉडी की बनावट एवं आनुवांशिक गुण (genetics) अलग – अलग होते है इस वजह से कुछ लोग पतले व कुछ लोग मोटे होते है कुछ लोगो के शरीर में ज्यादा चर्बी वहीं कुछ लोग गठीले (अछी मांसपेशियों वाले) होते हैं हालाँकि एक उम्र के बाद अधिकतर लोग मोटापे का शिकार होने लगते हैं पर दूसरी ओर कुछ लोग ऐसे होते हैं जो आजीवन अपने दुबले पतले शरीर के कारण परेशान रहते हैं उनका कहना होता है हम कुछ भी खा ले हमारे शरीर में लगता नही है तो चलिए हम जान लेते है क्या वास्तव में ये बात कितनी सच है की खाने के बाद भी वजन नही बढ़ता ।
Contents
वजन कैसे बढ़ाएं | Weight gain kaise kare
सही ज्ञान, थोड़ी सी मेहनत एवं संकल्प के साथ वजन बढ़ाना या घटाना बहुत ही आसान काम है यह एक कला के साथ थोड़ी सी विज्ञान भी है तो यह कुछ बातें है जो वजन बढ़ाने एवं घटाने में सहायक है।
कैलोरीज (calories)
जो लोग कहते हैं की हम कितना भी खा ले हमारा वजह नही बढ़ता उसका सीधा सा सम्बन्ध calories से है आप खाते कितना है ये उतना मायने नही रखता जितना मायने ये रखता है की उस खाने में calories कितनी है उदाहरण के तौर पर 100 gm. पके हुए चावल में सिर्फ 130 calories होती है, वहीं वजन में बात करे तो 100 gm. रोटी में 300 calories के आस-पास होती है।
हम जो भी भोजन करते है उसमे 3 तत्त्व होते हैं जो पाचन के समय उर्जा में convert होते हैं अगर आपको याद हो तो बचपन में हमे उर्जा का मात्रक calories पढाया गया था, हमारा शरीर खाने की quantity (मात्रा) के हिसाब से नहीं बल्कि उर्जा (calories) के हिसाब से काम करता है वजन का घटना या बढ़ना इस बात पर निर्भर करता है कि हमारे भोजन में कितनी calories है।
1. कार्बोहाइड्रेट
2. प्रोटीन
3. वसा (Fat)
एक स्वथ्य और अच्छे भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन एवं वसा (fat) का अनुपात 50-60%, 20-25%, 20% का होना चहिए उदाहरण के तौर पर अगर आपको दिन भर में 2000 calories की जरुरत है तो आपके भोजन में 1000 cal. carbs से, 300-500 cal. प्रोटीन से तथा 300-400 cal. वसा (fat) से आनी चाहिए| आगे हम protein, carbs & fats के बारे में विस्तार में चर्चा करेंगे जिससे आपको वजन बढ़ाने के बारे में दोबारा किसी आर्टिकल या विडियो देखने की जरुरत नहीं पड़ेगी।
दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे बनाएं | Kya khaye aur health kaise banaye
दोस्तों अक्सर लोग पूछते हैं की मोटा होने के लिए क्या खाना पड़ेगा तो अब हम यह भी जानेंगे कि किस इंसान को वजन बढ़ाने के लिए दिन भर में क्या खाना पड़ेगा और कितनी calories की जरुरत पड़ेगी तथा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की क्या हमारे शरीर में क्या भूमिका एवं आवश्यकता है।
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate)
दोस्तों कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए उर्जा का सबसे बड़ा और जरुरी श्रोत है अधिकतर शाकाहारी भोजन में कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में पाया जाता है हमारे शरीर में पाचन के समय कार्बोहाइड्रेट का विघटन (breakdown) ग्लूकोस (glucose) में होता है जो हमे उर्जा प्रदान करता है कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं (simple और complex)
- Simple carbs
simple कार्बोहाइड्रेट पाचन में बहुत ही कम (30 मिनट से 40 मिनट तक) समय लेते हैं आलू, केला, सफ़ेद चावल, सफ़ेद चीनी यह सब simple carbs के श्रोत हैं, डायबिटीज के मरीजो तथा inactive जीवनशैली (lifestyle) व्यतीत कर रहे लोगो को इन तरह के carbs के श्रोतो का कम से कम उपयोग करना चाहिए, क्युकी यह जल्दी digest (पाचन) हो जाते हैं, इस वजह से यह ब्लड शुगर लेवल (insuline spike) करते हैं इसी वजह से डॉक्टर डायबिटीज के मरीजो को चावल, आलू आदि से पूरी तरह से परहेज़ करने को कहते हैं तथा simple carbs पाचन के बाद जल्द ही fat के रूप में शरीर में एकत्रित होने लगते हैं तथा इस तरीके के श्रोत से आया हुआ कार्बोहाइड्रेट शरीर में कुछ समय (50 – 80 मिनट) तक के लिए ही उर्जा प्रदान करता है
अगर आपकी जीवनशैली active है (व्यायाम, gym एवं शारीरिक श्रम करने वाले लोग) तो आप कुछ मात्रा में इनका सेवन कर सकते हैं व्यायाम से १ घंटा पहले इनका सेवन करना बहुत ही अच्छा रहता है तब यह व्यायाम के समय उचित उर्जा (energy) प्रदान करते हैं।
- Complex carbs
complex कार्बोहाइड्रेट पाचन में simple carbs की तुलना में अधिक समय (70 मिनट से 100 मिनट तक) लेते हैं रोटी, brown rice, भुने हुए चने, बेसन, दालें, oats, दलिया आदि complex carbs के अछे श्रोत हैं इनको खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल तेज़ी से नहीं बढ़ता इसिलए स्वस्थ मनुष्य के साथ साथ डायबिटीज के मरीज़ भी इनका सेवन आराम से कर सकते हैं
इनको खाने के बाद इनकी उर्जा लम्बे समय (4-5 घंटे तक) तक शरीर में बनी रहती है तथा ये स्वाथ्य के लिए भी लाभप्रद होते हैं चूँकि ये पाचन में ज्यादा समय लेते हैं इसलिए सीमित (limited) मात्रा में इनका सेवन करने से मोटापा भी नहीं बढ़ता है| हमे इन्ही तरीके के कार्बोहाइड्रेट (complex carbs) का सेवन simple carbs की तुलना में ज्यादा करना चाहिए।
प्रोटीन (protien)
दोस्तों protien हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण तत्त्व है यह हमारी मांसपेशियाँ बनता है तथा यह हमारे शरीर में tissues को बनता है जैसेकि बालों का बढ़ना, त्वचा का बनना, मांसपेशियों को मजबूत रखना यह सब protien पर निर्भर होता है प्रोटीन कई तरह के amino acids से मिलकर बना होता है जिनमें EAAs (Essential Amino Acids) तथा (Non-essential Amino Acids) शामिल हैं।
Non-essential Amino Acids हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से बनते हैं इनके लिए हमे दुसरे श्रोतों पर निर्भर नही रहना पड़ता तथा इनमे 12 amino acids होते हैं नीचे आप इनके सबके नाम पढ़ सकते हैं
1. Alanine
2. Arginine
3. Asparagine
4. Aspartate
5. Cysteine
6. Glutamate
7. Glutamine
8. Glycine
9. Histidine
10. Proline
11. Serine
12. Tyrosine
Essential Amino Acids प्राकृतिक रूप से हमारी शरीर नही बना पाता पर ये शरीर के लिए महत्वपूर्ण भी होते हैं अत: हम इन्हें भोजन से प्राप्त करते हैं यह 8 प्रकार के होते हैं इनमे से 3 amino acids को BCAAs (Branched-chain amino acids) कहते हैं इनके नाम valine, leucine, and isoleucine हैं
यह Essential Amino Acids की लिस्ट है
1. Isoleucine
2. Leucine
3. Lysine
4. Methionine
5. Phenylalanine
6. Threonine
7. Tryptophan
8. Valine
एक स्वस्थ्य मनुष्य के दिनभर के भोजन में अपने प्रति किलो Bodyweight पर (0.8 से 1.2) ग्राम तक protien होना चाहिए उदहारण के तौर पर किसी मनुष्य का वजन 70 किलोग्राम है तो उसको दिनभर में लगभग (55 से 85) ग्राम तक protien लेना चाहिए
यह भी पढ़ें – अश्वगंधा के फायदे और नुकसान
प्रोटीन के श्रोत | Sources of protien in hindi
सभी प्रकार की दालें, राजमा, चना, मटर, दूध व दूध से बनी हुई सामग्री, सोयाबीन व सोयाबीन से बनी हुई सामग्री आदि अछे शाकाहारी प्रोटीन के श्रोत हैं दोस्तों शाकाहार में दूध व सोयाबीन को छोड़कर कोई भी protien का ऐसा श्रोत नहीं है जिसमे सभी EAAs पाए जाते हों पर इसका मतलब यह नही की की शाकाहार में अची गुणवत्ता का protien नहीं मिलता उदाहरण के तौर पर जो EAAs दालों में नहीं पाए जाते वह चावल में पाए जाते हैं और जो चावल में नही पाए जाते वह दालों में पाए जातें हैं अतःहम दोनों को मिलाकर खायेंगे तो हम अछी गुणवत्ता का protien अपने शरीर को प्रदान कर सकेंगे।
तथा अंडे, मछली, चिकन आदि मांसाहार के प्रोटीन के श्रोत हैं ज्यादातर मांसाहार में अछे protien पाए जाते हैं जिनमे सभी 8 EAAs पाए जाते हैं।
वसा (Fat)
दोस्तों जिन लोगो को nutrition के बारे में जानकारी नही होती है उनको लगता है की वसा (fat) खाने से हमारे शरीर में चर्बी बढ़ेगी पर ऐसा नही है चर्बी fat खाने से नही बल्कि जरुरत ज्यादा मात्रा में simple carbohydrate खाने व अनियमित खानपान एवं inactive lifestyle से बढ़ता है fats तो हमारे शरीर के लिए बहुत जरुरी तत्त्व है हमारे मस्तिष्क व ह्रदय के लिए fats बहुत ही जरुरी है
मूंगफली, बादाम, काजू, अलसी के बीज, थोड़ी मात्रा में खाने के तेल (coconut oil, olive oil) आदि वसा (fat) के अच्छे श्रोत हैं।
बॉडी बनाने का तरीका | Body banane ka tarika
दोस्तों अभी तक हमने यह जाना की कौन कौन से तत्व हमारे भोजन (Food) में पाए जाते हैं और शरीर में उनकी क्या क्या आवश्यकतायें हैं
अब हम यह जानेंगे की वास्तव में वजन बढ़ता कैसे है वजन बढ़ाने के लिए आपको ज्यादा खाना खाना पड़ेगा, पर कितना ज्यादा ?
शरीर बनाने का तरीका | Sarir banane ka tarika
इसके लिए आपको यह आपको अपने शरीर का BMR (Basal Metabolic Rate) निकलना पड़ेगा, घबराइए मत! आपको कोई बड़े जटिल गणित के सवालों को हल करने की जरुरत नहीं है । BMR निकालने के लिए Internet पर बहुत सी website व मोबाइल app मौजूद हैं जिनमे बस आपको अपनी Height और Weight डालना पड़ेगा और और वो आपको आपकी दिन भर की मेंटेनेंस calories (जितनी calories आपको आपके मौजूदा वजन को बनाये रखने के लिए चाहिए) बता देगा | अगर आपको अपना वजन बढ़ाना है तो आपको मेंटेनेंस calories में 500 calories बढ़ाकर खानी पड़ेगी
उदहारण के तौर पर आपकी हाइट 170 cm. है और आपका वजन 52 kg है तो आपकी मेंटेनेंस calories 1600-1700 के आस-पास होंगी, अतः आपको महीने में 2 किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 2100-2200 calories लेनी पड़ेंगी |
इस तरह से आप हर हफ्ते में 400-500 gm वजन बढ़ा सकेंगे और महीने में आपका करीब 2 किलोग्राम वजन बढ़ जायेगा जो कि बिलकुल healthy weight होगा |
दोस्तों आपको लग रहा होगा की इतना गुणा-भाग और दिमाग लगाने के बाद महीने में सिर्फ 2 किलोग्राम वजन बढेगा तो आपने जरुर Youtube पर कई videos एवं अन्य articles में पढ़ा होगा की 10 दिन में 5 किलोग्राम वजन बढ़ाये तो जी हाँ ! बात तो बिलकुल सही है आप ऐसे वजन बढ़ा तो लेंगे पर वो वजन आपके पेट के आस-पास लटकता हुआ दिखेगा तो अब यह आपके उपर निर्भर करता है कि आप किस तरह का वजन बढ़ाना चाहते हैं ।
किस भोजन में कितनी कैलोरीज
दोस्तों हमने यह तो समझ लिया कि हमे वजन बढ़ाने के लिए कितनी calories चाहिए पर किस भोजन में कितनी calories होती हैं और हमने दिन भर में कितनी calories खायीं इस बात का पता कैसे चलेगा ?
कई website व कई मोबाइल app हैं जिसमे आप अपने भोजन को सर्च करें और उसकी मात्रा डालें वो वो आपको उसकी calories बता देगा तथा आप सीधे google पर भी search कर सकतें हैं (calories in roti) उसके बाद आप आप्शन में quantity डाल सकते हैं तो आपको उसकी calories का अंदाज़ा लग जायेगा।
मान लेते हैं आपको प्रतिदिन 2200 calories लेनी हैं तो आपको दिन कम से कम 3 बार heavy भोजन करना है तथा 2 बार छोटे snacks की तरह खाना है आपके भोजन में 500-550 तक calories होनी चाहिए तथा snacks में 200-250 calories तक होनी चाहिए।
भोजन में घरेलु भोजन जैसे दालें, रोटियां, चावल,सब्जियाँ और सलाद भी पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए।
वहीं snacks में आप rosted चने , rosted मूंगफली के दाने, बादाम इत्यादि खा सकते हैं।
दोस्तों इस बात का भी ध्यान रखें की आपके भोजन में फाइबर (fiber) की भी प्रचुर मात्रा होनी चाहिए वरना आपको कब्ज (constipation) की समस्या हो सकती है सलाद में खीरा, प्याज, गाजर इत्यादि fiber के अच्छे श्रोत हैं तथा साबुत अनाज (whole grain) में भी fiber प्रचुर मात्रा में होता है। और दिन भर में 3-4 लीटर तक पानी पियें, तथा खाने से तुरंत पहले व तुरंत बाद पानी ना पियें यह पाचनक्रिया (digestion) को धीमा करता है।
थोड़ी exercise भी है जरुरी
दोस्तों अछे भोजन के साथ साथ थोड़ी exercise भी स्वस्थ रहने के लिए जरुरी है जिससे आपके शरीर active रहेगा और चर्बी जमा नही होगी | दिन की 20-25 मिनट की exercise ह्रदय के स्वास्थ्य (Heart health) के लिए बहुत जरुरी है तथा वजन बढ़ने के लिए भी exercise बहुत ही आवश्यक है इससे आपकी मांसपेशियों पर जोर पड़ता है जिससे आपका शरीर ज्यादा खाने की डिमांड करता है और आपकी भूख खुलती है बिना exercise के शायद आप इतनी मात्रा में भोजन खा और पचा ना पाए इसलिए शरीर की कसरत भी बहुत ही जरुरी है
साथ ही exercise करने से आपका खाया हुआ भोजन आपकी मांसपेशियों में लगेगा ना कि चर्बी बनकर आपके पेट के आस-पास जमा होगा और आप के बेहतर सुडौल शरीर के मालिक बन पाएंगे।
यह भी पढ़ें – नारियल पानी पीने के फायदे और नुकसान